多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

讀書心得

撰寫人：詹宗翰

書名： 多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

書名原文：DOPAMINE NATION: Finding Balance in the Age of Indulgence

作者： 安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）

譯者： 鄭煥昇

出版社： 經濟新潮社

出版日期： 2023/03/04

內容簡介

《多巴胺國度》是由史丹佛大學精神病學教授兼成癮治療中心主任安娜・蘭布克（Dr. Anna Lembke）博士所撰寫的一本深刻探討現代社會成癮問題與尋求平衡之道的著作。本書的核心論點在於，我們正生活在一個前所未有的「縱慾年代」，各種能立即帶來愉悅感、刺激多巴胺分泌的事物（從高糖高脂食物、社群媒體、網路購物、色情資訊，到藥物和酒精）隨手可得其數量之多、效力之強、新穎性之高，遠遠超出了我們大腦演化所能適應的程度。

 

蘭布克博士指出，這種持續不斷的強烈刺激，正在打亂我們大腦內建的「快樂與痛苦平衡機制」。她以清晰易懂的方式解釋了神經科學原理：大腦為了維持內部平衡（恆定狀態），在經歷強烈的快樂之後，會自動傾向痛苦的一端作為代償。當我們過度沉溺於追求立即的快感時，大腦的快樂閾值會不斷升高（產生耐受性），同時對痛苦的感受會更加敏感，導致我們需要更強的刺激才能獲得同樣的快樂，並且在刺激消失後，更容易陷入焦慮、空虛和渴求的狀態。這形成了一個惡性循環，讓我們不斷追逐短暫的愉悅，卻離真正的滿足感越來越遠。

 

本書的獨特之處在於，蘭布克博士（Dr. Anna Lembke）將「成癮」的概念擴展到了傳統的藥物濫用之外，涵蓋了所有可能導致強迫性過度消費的行為。她透過引人入勝且充滿共鳴的真實病患故事，生動地描繪了人們如何沉迷於智慧型手機、網路遊戲、暴飲暴食、瘋狂購物，甚至是看似無害的浪漫小說。這些案例深刻地揭示了，即使是社會普遍接受的行為，也可能演變成一種難以自拔的癮頭，損害我們的身心健康、人際關係和生活品質。總而言之，《多巴胺國度》是一本極具時代意義的指南。它不僅解釋了我們為何容易在這個充滿誘惑的世界中迷失，更重要的是，它提供了科學依據和實用工具，幫助讀者理解自身的行為模式，重新掌控自己的選擇，最終在縱慾的年代裡，找到通往身心平衡與持久幸福的道路。

內容摘錄

1.「如果旁人的反應是排斥、譴責或閃避我們，那我們就會進入我所謂破壞式羞恥的循環。破壞式的羞恥會深化羞恥的情緒體驗，讓我們把一開始導致羞恥感的行為固定下來。反之若旁人的反應是拉近與我們的距離，清楚地為我們指出一條救贖與復原之路，那我們就能進入另一種有利於社會的羞恥循環。這種利於社會的羞恥會舒緩羞恥的情緒強度，讓我們得以停止或減少羞恥的行為。」

我的感想：當我們以嚴厲斥責或孤立的方式對待沉癮者者，便可能觸發「破壞式羞恥」，這種方式如同將人推入火坑深淵，當人憤怒與難過的情緒不僅難以帶來反省，反而會讓人感到被徹底否定自我，尤其在排擠孤立無援的情況下，難以找到改變的出口，只會更加沉溺於上癮的事物，例如：酬酒或吸毒更嚴重，最終導致身心更嚴重的傷害後果，說到了我想起已故的親人由於長期酬酒然後喝得爛醉，斥責對方反而讓對方更堅持要繼續喝酒。

 

相較之下，「利社會式羞恥」則提供了一種更具修復性和建設性的途徑。它摒棄了指責與孤立，轉而以溫暖的陪伴和真誠的傾聽，這種方式著重於修復和引導成癮者逐步認識自己並產生改進的意願，如同在黑暗中伸出一雙手，給予成癮者有自新的機會，重新獲得社會群體的認同感，這樣我想起一件網路趣聞，他很擔心他的朋友因為婚姻關係破裂而導致長期酬酒，他的朋友很想勸他不要喝酒，可是又怕太直接對方會心生反抗之意引起不必要的衝突，結果他的朋友就陪他一起喝談心事，讓他可以吐苦水，這個朋友利用物極必反的原理，一直花錢請他喝酒，請到他都不好意思再喝酒，甚至喝到嚇到，之後他講到酒他都會怕。

 

2.「自縛可以大致分成三種：物理式自縛（空間類）、限時式自縛（時間類），還有分類式自縛（意義類）。」

我的感想：這個是這本書提出控制方法，自縛可以增加自我對於成癮的自制力。

1.「物理式自縛」：將會成癮的事物以鎖在櫃子裡，或是請人藏在不知道的地方，這讓我想到有的人愛過度消費，只好銀行存款卡交給家人保管，這樣也可以阻止提款並且來防止過度消費，就算要消費也要說服的過家人，這樣加高難度就更有助於控制過度消費。

2.「限時式自縛」：給予時間限制，例如：尤其是家長最怕念書中的小孩沉迷線上遊戲導致荒廢學業，限制一天最多只能遊玩半小時。

3.「分類式自縛」：就像是個過濾器來區分有害和無害，例如：高熱量的拉圾食品對身體有害，我們應該要多吃對身體好的健康食品。

以上三種書上的方法，我個人覺得還不只，我認為還有五種自縛方法：

1.「替代式自縛」：目的是將不好的事物找尋可「替代」的好的事物（備註：性質相近），例如：喜歡喝高糖分的汽水是可口可樂，可以改買可口可樂無糖健宜汽水，或是無糖純氣泡水，當然也可以適當加點天然的檸檬作味氣泡水的調味。

2.「限量式自縛」：目的是將喜好的事物「以量限制」，例如：餅乾零嘴真的很好吃，尤其是洋芋片，我怕自己吃太多，將份量限制住，之後我怕一次就很快速吃光，我只好把洋芋片打碎，小口小口慢慢吃。

3.「延長式自縛」：目的是將「時間拖延」來達到控制，例如：喜歡吃魷魚絲，那我就在嘴裡咬更久將原本咬十次變成咀嚼三十次，然後嘴巴酸了就很難再繼續咬下去，因為下巴的肌肉都疲勞到咬不動了。再舉另外一個例子：像是喝汽水通常大家都是大口大口快速喝掉，之後我想到我就將汽水含在嘴裡至少十秒鐘汽水的刺激感在舌頭上，直到滿足感膩掉。

4.「厭惡感自縛」：目的是讓身體和心理對垃圾食物產生一種制約反應，從原本的「渴望、愉悅」轉變為「排斥、反感」，例如：愛吃檳榔，在房間的牆壁大量貼一些很可怕又恐怖的吃檳榔得口腔癌的患者之衛教文宣，提醒和嚇阻自己自己吃檳榔有害健康，不要讓自己進醫院手術房挨刀。再舉另外一個例子：將衝動購物而花的錢換算成自己需要工作多少小時才能把五十萬賺回來，並將這些寫在錢包裡或拿張紙貼在房間門上。 每次想花錢購物時，看到這個數字會讓他感受到金錢的價值和衝動購物的代價，從而產生對浪費行為的厭惡感，當然對於過度投資或沉迷賭博也適用。

5.「監督式自縛」：上癮的控制開放給他人「監督」，例如：一個肥胖症的患者，將記錄在網路上寫網誌或上傳影音和直播，每天或每週將肥胖體重或瘦身的照片，給網路上的大眾們監督，還可以獲得大眾們鼓勵和支持，更有助於控制。

我的結論

人生如同一個不斷擺盪的蹺蹺板，兩端分別承載著痛苦與爽快的體驗。我們作為這蹺蹺板的平衡者，需要時刻保持警覺，檢視自身所處的狀態。追求爽快是人類的天性，然而，並非所有的愉悅都能導向長久的幸福。許多看似能帶來即時滿足的活動，例如過度的物質享受及沉迷於不良嗜好等，往往會以犧牲身心健康為代價，最終將我們推向痛苦的深淵。

 

人生的本質在於對健康的追求，健康的身體是我們享受生活、實現價值的前提，一旦失去隨之而來的往往是難以承受的痛苦。因此，我們在追求生活樂趣的同時，必須將健康置於優先考量的位置。這並非意味著要完全摒棄所有的享樂，而是要學會明智地選擇，區分短暫的刺激與長久的福祉。

 

適度的多巴胺獎勵機制在追求健康的道路上扮演著重要的角色，它如同蹺蹺板上平衡的砝碼，能夠在我們付出努力後給予正向的回饋，增強我們的動力，並維持身心靈的平衡，這種獎勵不應僅限於物質層面，更應包含精神上的滿足，例如完成目標的成就感、與親友共度的美好時光、學習新知識的喜悅等等。健康的獎勵方式不僅能帶來愉悅，更能促進我們的成長和幸福感。

 

總而言之，面對痛苦與爽快的蹺蹺板，我們需要培養自我覺察的能力，明辨健康的樂趣與有害的誘惑。以追求長遠的健康為目標，適時地給予自己正向且健康的獎勵，才能在人生的旅程中找到真正的平衡點，減少不必要的痛苦，並享受更豐盛、更有意義的生活。